Keto diet: lahat ng gusto mong malaman.

Posible bang kumain ng mayonesa at mataba na steak at pumayat pa rin? Sinasagot ng keto diet ang tanong na ito sa sang-ayon.

Sa una, ang ketogenic diet ay ginamit upang gamutin ang mga epileptik na pag-atake, pagkatapos ay ang hindi pangkaraniwang menu ay nakakaakit ng pansin ng mga atleta at mga nagpapababa ng timbang. Ano ang mga tampok ng pamamaraang ito at para kanino ang diyeta ay ganap na kontraindikado - alamin natin ito.

Mga Prinsipyo ng Keto Diet

Ang keto diet, na kilala rin bilang ketogenic, ay batay sa pagkonsumo ng mga taba, protina at isang minimum na halaga ng carbohydrates. Ang orihinal na bersyon ng keto, na ginamit upang gamutin ang epilepsy, pangunahin sa mga bata, ay may 4:1:1 ratio ng taba, protina, at carbohydrates. Sa mga opsyon para sa pagbaba ng timbang, bahagyang nagbago ang mga proporsyon patungo sa pagtaas ng mga protina.

Ang keto diet para sa paggamot ng epilepsy ay inireseta ng isang doktor. Ang isang espesyalista lamang, alinsunod sa mga resulta ng pagsusuri at pagtatasa ng kondisyon ng pasyente, ang makakagawa nang tama ng isang plano sa nutrisyon.

Ang kakanyahan ng keto diet ay upang dalhin at mapanatili ang katawan sa isang estado ng ketosis. Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ay carbohydrates, na na-convert sa glucose at may posibilidad na maipon sa tissue ng kalamnan at sa atay. Kapag may kakulangan sa carbohydrates, ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang glycogen, at pagkatapos ay magsisimulang gumamit ng mga reserbang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, na sinisira ang mga selula ng taba, na siya namang gumagawa ng mga katawan ng ketone. Ito ay ketone na nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa utak at iba pang mga organo. Ang proseso ay maaaring mangyari lamang kung ang dami ng carbohydrates na natupok bawat aso ay hindi lalampas sa 100 g.

Ang ketogenic diet ay may maraming pagkakatulad sa low-carb diet. Sa huli, ang pagkonsumo ng carbohydrates ay nabawasan din, ngunit ang kanilang halaga ay lumampas sa 100 g at ang proseso ng ketosis ay hindi nangyayari.

Ano ang nangyayari sa isang tao sa panahon ng keto diet:

• Carbohydrate gutom. Kung walang muling pagdadagdag, ang mga reserba ng glucose ay tatagal ng 8-9 na oras. Pagkatapos ng panahong ito, ang tao ay nakakaramdam ng matinding gutom, ngunit ang katawan ay hindi pa nakakaranas ng anumang abala.
• Pagkonsumo ng mga reserbang glycogen – ang pinakamahirap na panahon ng diyeta. Bilang isang patakaran, ang katawan ay nangangailangan ng 1-3 araw upang maubos ang buong supply. Ang isang tao ay nakakaramdam ng walang humpay na kagutuman na kahit na ang mga taba at protina ay hindi masasapatan. Ganito pala ang pakiramdam kapag nakaramdam ka ng gutom na puno ng tiyan. Ang mga pag-iisip tungkol sa mga matatamis, pagtaas ng pagpapawis, paglalaway, pananakit ng atay at tiyan, pagkahilo, pagduduwal, pagkamayamutin, pagtaas ng pagiging sensitibo sa mga amoy, at pagkapagod ay nananatili sa loob ng 3 araw.
• Gluconeogenesis. Pinaghihiwa-hiwalay ng katawan ang lahat ng mga compound na magagamit nito, kabilang ang protina, sa glucose. Ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkawala ng kalamnan tissue at pagbawas ng mga panloob na organo. Ang proseso ay tumatagal ng isang linggo.
• Ketosis. Kapag ang katawan ay nagsimulang mapagtanto na walang suplay ng glucose sa paningin, nagsisimula itong gamitin nang bahagya ang mga reserba nito at lumipat mula sa pagbagsak ng protina sa taba. Bilang resulta ng lipolysis, ang mga fat cells ay nahahati sa glycerol at fatty acid, na na-convert sa mga ketone body - mga direktang supplier ng enerhiya. Ang mga malinaw na senyales na nagsimula na ang ketosis ay isang tiyak na amoy ng acetone na nagmumula sa katawan at lahat ng mga pagtatago, pag-atake ng matinding gutom, pagkapagod, at pagkahilo ay nawawala.

Mga uri ng keto

Mayroong ilang mga pagpipilian sa keto para sa pagsunog ng taba:

• karaniwang diyeta - ratio ng porsyento ng FBU 75:25:5;
• cyclical keto diet - ang mga alternating carbohydrate days sa mga ketogenic na araw, halimbawa, 2 araw sa isang linggo ay mataas ang carbohydrate, at ang iba ay ketogenic;
• naka-target na diyeta - sa mga araw ng pagsasanay ang dami ng carbohydrates ay tumataas;
• mataas na protina - pagtaas ng dami ng protina, ang ratio ng taba, protina, carbohydrates ay 60:35:5.

Ang cyclical keto ay kadalasang ginagamit ng mga propesyonal na atleta; para sa pagbaba ng timbang, karaniwang ginagamit ang isang karaniwang ketogenic diet.

Mga kalamangan at kawalan ng keto

Ipinagmamalaki ng keto diet ang mga sumusunod na pakinabang:

• epektibong pagbaba ng timbang, na nangyayari dahil sa pagkawala ng subcutaneous fat;
• masustansiyang menu at walang pakiramdam ng gutom pagkatapos ng pagsisimula ng ketosis;
• pagkatapos makumpleto ang diyeta, ang timbang ay hindi bumalik sa loob ng mahabang panahon;
• pagpapanatili ng mass ng kalamnan;
• ang kakayahang magluto ng mga piniritong pinggan, mayroong iba't ibang mga produkto ng karne, kabilang ang mantika;
• malaking seleksyon ng mga produkto.

Mga disadvantages ng keto:

• Ang gutom sa karbohidrat ay negatibong nakakaapekto sa pag-andar ng utak, bumababa ang konsentrasyon, lumala ang memorya at kakayahan sa pag-aaral; ang matagal na kakulangan sa karbohidrat ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga pagbabago;
• pagpapabagal ng metabolismo;
• pagkalason sa katawan na may mga nakakalason na sangkap, ang mga sintomas na kung saan ay ipinahayag ng acetone na amoy ng paglabas;
• masamang pakiramdam sa mga unang araw;
• ang diyeta ay maaaring maging sanhi ng gout dahil sa pagtaas ng nilalaman ng mga pagkaing karne;
• Ang kakulangan sa fiber ay maaaring magdulot ng constipation at pamamaga sa malaking bituka.

Ang diyeta ay ganap na kontraindikado sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, na may pagkabigo sa bato, malalang sakit ng digestive at excretory system, at may diabetes. Ang keto diet ay hindi angkop para sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan.

Ano ang kasama sa menu ng diyeta

Ang pangunahing bahagi ng diyeta ay pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne, isda, manok, itlog. Pinapayagan ang mantikilya, cottage cheese, keso, langis ng gulay, mushroom, seafood, offal, gulay: cauliflower, puting repolyo, Brussels sprouts, broccoli, Peking repolyo, cucumber, green beans, leafy greens, celery, zucchini, sibuyas, kamatis sa limitadong dami, mani. Sa panahon ng keto, kailangan mong uminom ng maraming likido upang neutralisahin ang mga pagpapakita ng pagkalason ng mga nakakalason na sangkap na nabuo sa katawan na may labis na pagkonsumo ng protina.

Ang keto diet ay nagsasangkot ng ganap na pag-iwas sa isang malaking grupo ng mga pagkain:

• asukal at lahat ng mga produkto na naglalaman nito;
• prutas at berry, maliban sa maasim na strawberry;
• kendi, matamis, pinatuyong prutas, jam, jam, ice cream;
• mga kapalit ng artipisyal na asukal;
• ugat na gulay, kabilang ang patatas, beets at karot;
• lahat ng uri ng tinapay, cereal;
• pasta;
• munggo;
• buto;
• gatas;
• mga katas ng prutas;
• lahat ng uri ng alkohol;
• pulot;
• pang-industriya na sarsa.

Keto diet - menu para sa linggo

Depende sa kung ano ang iyong mga layunin sa diyeta, ang menu para sa linggo ay magkakaroon ng iba't ibang mga pagpipilian. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay isa pang 500 calories ang idinagdag sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kung ang keto diet ay itinuturing na pagbaba ng timbang, pagkatapos ay 500 calories ang ibinabawas mula sa pang-araw-araw na paggamit.

Upang simulan ang proseso ng ketosis, ang diyeta ay dapat na binubuo ng isang menu kung saan ang ratio ng mga protina at taba ayon sa timbang ay pareho, habang ang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 100 g. Ang keto meal plan na ito ay idinisenyo para sa isang linggo. Kasunod nito, ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates ay kinakalkula batay sa formula: protina 35%, taba 60%, carbohydrates 5%.

Ang pangunahing pinagkukunan ng carbohydrates ay dapat na mga non-starchy na gulay at madahong gulay. Mayroong ilang mga carbohydrates sa bawat 100 g ng mga gulay, ngunit maaari silang magbigay sa katawan ng kinakailangang hibla, bitamina, at microelement.

Sample na ketogenic diet menu para sa isang linggo:

Lunes:

• almusal: piniritong itlog at bacon;
• tanghalian: fried chicken at cucumber salad;
• hapunan: inihaw na salmon steak na may asparagus.

Martes:

• almusal: protina iling;
• tanghalian: mga bola-bola ng baboy na may nilagang gulay;
• hapunan: salad ng keso, olibo at cherry tomatoes.

Miyerkules:

• almusal: omelet na may ham at keso;
• tanghalian: mackerel na may mga gulay;
• hapunan: gawang bahay na cottage cheese.

Huwebes:

• almusal: 4 pinakuluang itlog at dibdib ng manok;
• tanghalian: tuna at spinach;
• hapunan: pork chop na may berdeng gulay.

Biyernes:

• almusal: piniritong itlog na may abukado, pampalasa;
• tanghalian: manok Kiev, hiniwang gulay;
• hapunan: pinalamanan na tuna.

Sabado:

• almusal: salad ng dibdib ng manok, itlog, sibuyas na may mayonesa;
• tanghalian: cold cuts;
• gawang bahay na cottage cheese na may mga mani.

Linggo:

• almusal: omelet na may mushroom;
• tanghalian: inihaw na baboy;
• hapunan: manok na may gulay.